TOP 5 categorii de alimente de consumat in Postul Pastelui

Pe langa latura spirituala si purificarea sufletului, pentru cei care pana acum au mancat in exces, dezorganizat, prea gras sau numai fast-food, postul poate fi considerat si o buna perioada pentru detoxifierea organismului.

In primul rand va recomand sa fiti cu mare atentie sau chiar sub supravegherea unui specialist, daca este posibl, caci fara un echilibru alimentar pot aparea grave carente de proteine si minerale, deoarece din pacate in aceasta perioada, destul de lunga ca timp, din dorinta de a tine post, foarte multe persoane consuma multe alimente total nesanatoase, dezechilibrate din punct de vedere nutritional. Cartofii prajiti, mezelurile vegetale, chiftelutele prajite din soia, pateul vegetal, margarina, excesul de paine alba, covrigii sau diverse alte fainoase gen sticks-uri, covrigei, inele de paine prajita sau pufuleti cu diverse arome…, NU trebuie sa ocupe cea mai mare parte din alimentatia dumneavoastra, chiar daca v-ati propus sa tineti post. Pe langa o gamada de E-uri si aditivi alimentari, organismul va fi bombardat cu carbohidrati in exces si nu va primi nutrientii necesari zilnic pentru a functiona la capacitatea maxima.

Astfel, pentru ca organismul sa beneficieze de vitamine, minerale, antioxidanti, fibre, grasimi bune si proteine de calitate este esential sa mentinem o alimentatie cat mai diversificata si pe perioada postului.

Iata ce categorii de alimente trebuie sa consumati in aceasta perioada:

1. LEGUMELE – si aici vorbim in primul rand legumele de sezon, verdeturile crude: spanacul, patrunjelul, leurda, urzicile, andivele, rucola, salata verde, ceapa verde - le puteti consuma atat ca atare, in diferite combinatii in salate, dar si in mancaruri foarte gustoase si pline de vitamine.

Apoi leguminoasele: fasolea boabe, nautul, mazarea, lintea caresunt o alternativa excelenta pentru carne, in aceasta perioada, fiind si cele mai bune surse de proteine vegetale, cu beneficii majore pentru sanatate.

De asemenea, sunt o sursa vitala de fier si zinc. Practic, sunt boabe uscate, ce pot fi depozitate usor si consumate intr-o varietate de moduri – pur si simplu doar fierte, in diferite salate, prin pasare (cum ar fi fasole batuta sau hummus), dar si in supe, ciorbe, tocanite etc.

Legumele crucifere: broccoli, conopida, varza, guliile conțin foarte multe substanțe nutritive, benefice organismului, de la vitamine, minerale, proteine, la carbohidrati si grasimi. Sunt bogate in vitamina A, vitamina C, acid folic si fibre, cu un continut caloric scazut. Ideal ar fi sa mancam cel puțin trei porții de legume crucifere pe saptamana, iar pentru a retine o cantitate cat mai mare din nutrientii benefici ai acestor legume, ar trebui sa le consumam cat mai proaspete.

De asemenea, o dieta bogata in legume crucifere este benefica pentru detoxifierea organismului si pentru intarirea sistemul imunitar, anumite studii sugerand faptul ca aceste legume contin și anumite substante anticancerigene.

De altfel puteti consuma orice alte legume care va sunt pe plac: de la ardeii grasi sau capia, rosiile, castravetii, ciupercile, chiar si cartofii, dar atentie cum ii preparati, in niciun caz prajiti, ci la cuptor, copti sau fierti si neaparat doar in combinatie cu salate din legume proaspete sau chiar muraturi.

2. CEREALELE INTEGRALE – cum ar fi

- painea & pastele din grau integral sau secara - care are cei mai multi nutrienti/portie de 100 kcal dintre toate cerealele integrale,

- ovazul - bogat in avenantramide, antioxidanti si care protejeaza inima,

- orezul brun: basmati, negru, rosu - contine cu 75% mai multi nutrienti decat cel alb,

- orzul - poate reduce nivelul colesterolului, consumat regulat,

- hrisca - o sursa excelenta de magneziu, care este tolerata de persoanele cu boala celiaca,

- quinoa, care are cele mai multe proteine dintre toate cerelalele si multi acizi grasi Omega-3,

- bulgur – foarte bogat in fier si magneziu (1 cana contine aproape 75% din doza zilnica recomandata de fibre si 25% din cea de proteine),

- porumbul - ajuta flora intestinala sanatoasa si contine multi antioxidanti.

3. OLEAGINOASELE – printre cele mai sanatoase gustari, deoarece contin o varietate de nutrienti esentiali, sunt satioase si extrem de gustoase, surse excelente de proteine, fibre si grasimi esentiale: nucile, migdalele, fisticul, alunele de padure, nucile caju sau semintele neprajite de dovleac, de pin, de floarea soarelui.

Mare atentie insa, sa nu uitam ca acestea sunt dense din punct de vedere caloric si ca in cazul oricarui aliment trebuie consumate cu moderatie, fara excese. Dupa cum am explicat in mai multe randuri, se recomanda un consum diversificat de nuci, deoarece fiecare dintre acestea are un profil de nutrienti diferit.

4. FRUCTELE - orice fructe proaspete sunt binevenite. 

In functie de sezon, puteti consuma citrice (postocale, grepfruit, lamai), banane, anasans, kiwi, mere, pere fructe de padure (proaspete sau congelate), insa mare atentie la cantitate, la combinatii si de asemenea foarte important cand le consumati – niciodata dupa masa, cel mai bine la micul dejun sau ca gustare, intre mese.

5. DERIVATELE DE SOIA– lapte de soia, iaurt de soia, branza tofu, germeni de soia, faina de soia, granulele / boabe de soia - ajuta la reglarea nivelului de colesterol şi protejarea sanatatii cardiovasculare, dat fiind ca mare parte din grasimile continute de soia sunt nesaturate.

Pentru cei cu intoleranta la lactoza, produsele din soia sunt ideale, pentru ca ofera toate beneficiile laptelui, fara a se expune riscului de intoleranta, manifestata prin balonare, crampe, diaree etc. De asemenea in soia exista un mare continut de fibre, pentru o digestie sanatoasa, dar si proteine, care ajuta sa treci mai usor peste perioada postului, cand renunti complet la produsele lactate, oua si carne. Nu consider valoroase insa pateul, crenvustii, chiftelutele sau snitelele de soia, prelucrate cu tot felul de grasimi (fie chiar si vegetale) si/sau prajite.

ATENTIE! Uleiul chiar daca vegetal se va consuma cu foarte multa moderatie si doar daca este musai, limitarea consumului de ulei fiind mai importanta decat eliminarea carnii, oului si a produselor lactate. Putem consuma 1-2 linguri in salate, peste legumele fierte sau in diferite mancaruri de preerat uleiul extra virgin de masline sau uleiul din samburi de struguri.

Sa nu uitam ca pentru proteinele vegetale sursele cele mai consistente sunt ciupercile, cartofii, painea integrala, orezul, spanacul, broccoli si conopida, alunele, untul de arahide, tofu, soia, lintea, nautul, mazarea, fasolea.

De asemenea, stim ca dietele vegetariene sunt sarace in lipide. Pe de alta parte, grasimile vegetale genereaza colesterolul bun, ce protejeaza peretii vasculari, surse de grasimi vegetale ce se utilizeaza frecvent in post sunt: uleiul de masline si floarea soarelui, nucile, alunele, untul de alune, semintele de floarea soarelui, migdale, fistic, avocado si nuca de cocos.

Calciul este mineralul necesar unui sistem osos sanatos si echilibrat si se gaseste in: broccoli, frunze de salata, ruccola, leurda, divesre frunze verzi (spanac, loboda, stevie etc), tofu, seminte de susan, soia, smochine.

Zincul este furnizat de alimentele vegetariene, in cantitate suficienta si se gaseste in cereale neprelucrate, legume proaspete si nuci.

Fierul se gaseste in fasolea uscata, legumele verzi, lintea, soia, mazarea, prune, smochinele sau strugurii. Absorbtia fierului este favorizata de prezenta vitaminei C, deci va recomand consumul acestora in compania citricelor sau diverselor alte fructe si legume bogate in vitamina C, cum ar fi: ananasul, kiwi, merele, capsunile, zmeura – sau alte fructe de padure, strugurii sau catina, ardeiul iute si ardeiul gras – in special cel rosu, patrunjelul, conopida sau varza.