Selectarea, combinarea si prepararea corecta a alimentelor! (partea I)

Asa cum am mai spus si repet de fiecare data, un lucru esential in orice dieta este acela ca pe noi nu ne ingrasa atat cat mancam, ci ceea ce mancam, calitatea alimentelor si cum le combinam intre ele.

Astfel, va aduc in atentie TROFOLOGIA – stiinta care se ocupa cu combinarea corecta a alimentelor. Nu va ingrijorati, caci nu vom intra foarte mult in amanunte teoretice – pentru inceput insa va voi prezenta un scurt ABC nutritional, apoi va voi prezenta practic si cateva variante de meniu - cum ne putem organiza farfuria “corecta” versus farfuria “incorecta”, atunci cand ne intereseaza cum sa mancam corect, si pana la urma sanatos, caci despre asta este vorba, nu-i asa?

In cadrul DIETEI PERSONALIZATE doza zilnica de calorii recomandata, se stabileste in functie de varsta, sex, activitate fizica existenta sau nu, si patologia asociata, daca este cazul.

Hrana noastra este formata din 3 grupe principale de alimente, pe care le voi prezenta pe rand, precum si importanta fiecareia:

1. Proteine – aminoacizi;
2. Lipide – grasimi;
3. Glucide – carbohidrati.

PROTEINELE nu trebuie sa lipseasca din alimentatia noastra zilnica, cel putin 15-20% din totalul caloriilor ingerate de o persoana peste.zi, ar trebui sa fie reprezentate de proteine.

Proteinele sunt acei aminoacizi care reprezinta o parte foarte importanta din componeta muschilor, tesuturilor celulelor, care trebuie sa faca parte integranta din alimentatia noastra si mai ales in cazul sportivilor, procentul de proteine din totalul caloriilor de peste zi, ar trebui sa creasca un pic, la 20-25%.

Exista 2 surse de proteine:

1. Proteine de origine vegetala: naut, mazare, fasole uscata, linte, hrisca, quinoa si lista poate continua;

1. Proteine de origine animala: carne, peste, oua, lactate (iaurt, branza, lapte, smantana…).

GRASIMILE au si ele rolul lor foarte bine prestabilit in alimentatia noastra. Sunt de departe insa si cele mai calorice: 1g de grasime reprezinta aportul a 9 calorii. Insa, ele sunt indispensabile bunei funtionari a organismului, contribuind la un sistem imunitar puternic, la buna functionare a creierului. Da, creierul cere grasimi si nu numai, grasimile contribuie si la o buna absorbtie a diferitelor minerale si vitamine.

La randul lor, grasimile sunt impartite in: grasimi bune, nesaturate si grasimi rele, saturate.

1. Grasimile bune – nesaturate, trebuie sa retineti ca devin lichide la temperatura camerei. Pe acestea le regasim in diferite alimente, cum ar fi: ton, somon, hering, diferite seminte oleaginoase - migdale, nuci, fistic, alune de padure, diverse uleiuri – ulei de in, de rapita, de avocado, de samburi de struguri, De asemenea, grasimile bune sunt recunoscute prin aportul lor de Omega-3 si uneori chiar Omega-6.

1. Grasimile rele – saturate sunt acele grasimi care devin solide la temperatura camerei si care contribuie vertiginos la aparitia obezitatii in primul rand si de aici pornim cu bolile cardio-vasculare, ajungand pana la infarct, diabetul zararat, cresterea colesterolului total si al colesterolului rau si lista poate continua. Dintre grasimile rele as aminti: popcornul, chipsurile, tot ceea ce tine de fast-food, prajelile, uleiul de cocos, uleiul de palmier, margarina… si lista este foaarte lunga  Cu riscul de a ma repeta, atrag atentia ca nu trebuie sa ignoram deloc faptul ca avem nevoie si de grasimi, dar important este sa le alegem pe cele bune. Astfel, dintr-o medie de 2.000 de calorii pe zi , circa 25-35% le reprezinta grasimile.

GLUCIDELE sau carbohidratii, a 3-a categorie de alimente, reprezinta de fapt baza celor 3 categorii principale. Acestea, din totalul caloriilor zilnice, reprezinta un procentaj intre 45-65%, fiind combustibilul major, principal al organismului nostru. Ppractic, fara glucide nu putem functiona. Trebuie sa ne gandim ca ele reprezinta principala sursa de energie a organismului nostru si sunt singura sursa de fibre. Ce se intampla cu aceste glucide? Odata ce sunt consumate, in organism ele se transforma in zahar si amidon, deci glucoza. Corpul nostru are nevoie indispensabila de glucoza, de la simplul act al respiratiei pana la antrenamente fizice. In plus creierul functioneaza numai daca are acces la glucoza. Aici vreau sa trag un mare semnal de alarma: atentie la cei care tin diete unde se restrictioneaza sau chiar se elimina aportul de carbohidrati – sunt foarte periculoase aceste diete!

Si carbohidratii sunt de 2 tipuri:

1. Carbohidrati rai – glucidele intens procesate, care au un indice glicemic crescut: praijituri, produse de patiserie, sucuri, bomboane, paine alba, orez alb, pastele albe, rafinate. Acesti carbohidrati rai se depun exclusiv sub forma de grasime si aduc un aport caloric enorm. Se absorb imediat si vor determina o crestere imediata a glicemiei. Astfel, pe moment vom avea un boom energetic, dar in maximum 25-30 de minute senzatia de foame se va instala aproape obligatoriu, vom fi letargici, obositi, iar apoi vom simti din nou nevoia de a consuma ceva, dar ceva sarat, de data aceasta.

1. Carbohidrati buni – glucidele neprocesate, nerafinate, cu un indice glicemic scazut. Acestea nu ar trebui sa lipseasca din alimentatia noastra: cereale integrale, paste integrale, orez brun, integral, paine integrala, neagra, fructe oleaginoase, mere, sfecla, linte, soia, naut si lista poate continua. Carbohidratii buni reprezinta singura sursa de fibre din organism, aceste fibre alimentare fiind foarte importante in alimentatia noastra, deoarece determina o senzatie de satietate precoce, care tine si mult si in plus de acest lucru, in general fibrele sunt sarace in calorii, deci una peste alta ne ajuta si la slabire, la scaderea ponderala. Fibrele in alimentatia noastra ajuta si la o buna functionare a aparatului cardio-vascular si tot ceea ce inseamna tubul digestiv - ii asigura buna functionare.