Principiile unei alimentatii echilibrate

Ce este alimentatia echilibrata?

ALIMENTATIA ECHILIBRATA este o alimentatie rationala, sanatoasa, adecvata fiecarui individ in parte si, cel mai important: mancand echilibrat vom avea si o viata mai sanatoasa si lipsita de griji.

O alimentatie echilibrata mai inseamna si consumul oricarui tip de aliment (in cantitatile corespunzatoare) si orientarea spre alimentele sanatoase.

Imi permit sa spun ca pe noi nu ne omoara CEEA ce mancam, ci ceea ce NU mancam!

Calitatea alimentelor cu care ne hranim este esentiala si reprezinta factorul care sta la baza starii noastre de sanatate. "Suntem ceea ce mancam?"... indubitabil, DA!!!

Ce presupune o dieta personalizata?

Alimentatia este strict personalizata pe fiecare om in parte, tinand cont de varsta, sex, patologie asociata (sau nu), parametrii socio-economici, gradul de sedentarism sau activitate fizica, situatiile particulare de care trebuie tinut cont (copii in crestere, sarcina, alaptarea, varstnicii, menopauza, etc).

In momentul in care organismul sufera de anumite afectiuni, primul lucru care trebuie facut este DIETA.

Evident ca se va tine seama de afectiunea de baza si in functie de aceasta se va recomanda un stil de viata echilibrat si adaptat.

Importanta maxima o are PREVENTIA, si nu vindecarea. Numai de noi depinde sa evitam momentul dificil al intrebarilor nedorite: "de ce mie? ... cu ce am gresit?...".

Va rog sa va notati cateva sfaturi simple si eficiente, la care tin in mod deosebit:

1. Dimineata pe stomacul gol, se bea un pahar cu apa plata la temperatura camerei in care s-au stors 2-3 felii lamaie (cu cat apa e mai calduta, cu atat e mai eficienta).                                                                                                                                       

Apa bauta dimineata are si alte proprietati decat cele imediate, de hidratare. Ea are un rol important in: detoxifiere (mai ales cand e consumata in prímele ore), in reducerea – eliminarea durerilor de cap si nu in ultimul rand, va aduce un aport benefic asupra sanatatii colonului (aspect deloc de neglijat in buna functionare a sistemului digestiv).                                                                                                                       

Lamaia este un antiseptic natural si are un aport consistent de vitamina C. Aceasta contribuie la sanatatea pielii si actioneaza ca un puternic remediu anti-imbatranire. Folosirea ei alaturi de apa stimuleaza pierderea in greutate, curata intestinele si grabeste eliminarea grasimilor.                                                                                                                                                                                                                             

2. Respectati un ORAR STRICT DE MASA: in fiecare zi va recomand sa mancati aproximativ la aceeasi ora.

           De exemplu:  MD         -   7 –  8

                                  DEJUN   - 12 – 13

                                  CINA      - 18 – 19   

... adica, e foarte important ca in fiecare zi sa va incadrati intre orele stabilite.

Ideal ar fi sa se adauge si o gustare in cursul diminetii si una in cursul dupa-amiezii

(150 gr. iaurt semi degresat/ lapte semi degresat, fructe, 30 - 35gr. fructe  oleaginoase, etc).

3. MICUL DEJUN nu trebuie sa fie incarcat, dar niciodata sarit.

VARIANTE DE MIC DEJUN :

a.)  1- 2 fructe

b.)  150 - 200gr. iaurt semi degresat / sana/kefir semi degresate (cu 30 - 40 gr.cereale integrale : fulgi ovaz, tarate grau, seminte in, seminte chia, etc)

c.)  1 felie paine prajita (NU ALBA !) cu 30 gr. jambon slab  pui / curcan sau 50 gr. branza de vaci degresata + ceai/ cafea.

d.)  200 ml. suc legume (morcovi, telina, patrunjel, cartofi, sfecla, varza, etc.).

e.)  1 ou fiert tare /moale/omleta din albusuri cu putin parmesan si verdeata +

legume de sezon.

4. DEJUNUL (masa de pranz) = trebuie sa reprezinte masa principala a zilei.

VARIANTE DE DEJUN:

a.)  150 – 200 gr. carne slaba (pui, curcan, vita, vitel) la gratar cu 200  - 300 gr. legume fierte sau crude.

b.)  salata de sezon; salata cruditati cu pui/curcan;

c.)  150 - 200gr. peste la gratar/cuptor in folie/fiert acompaniat de:

-       salata verde, rucola, baby spinach

-       muraturi

-       200 – 250 gr. broccoli

-       200 gr. ciuperci, morcovi, etc.

d.)  exclusiv fructe

e.)  o supa/ciorba legume sau cu 100 – 150gr. carne slaba acompaniata de 150gr. crema iaurt.

f.)   250 – 350 ml. sana / kefir (2,0 – 2,5 % grasime) cu:

-       1 felie paine prajita secara (integrala, tarate)

-       2 - 3 biscuiti integrali

g.)  60 gr. orez integral (rosu, salbatic, brun, negru) cu 150 – 250 gr. legume fierte sau crude.

h.)  200 – 250 gr. cartofi fierti sau copti cu salata verde sau 200 gr. legume sezon sau cu 150gr. Branza de vaci degresata + marar.

5. CINA – trebuie sa fie extrem de lejera si servita cu MINIM 3 - 4 ore inainte de culcare.

VARIANTE DE CINA :

a)fructe

b)salata de cruditati + 100 – 125 gr. carne slaba la gratar

c)1 cana supa legume

d) 150 - 200 gr. peste la gratar / fiert / in folie

e) 150 - 200 gr.carne slaba pui/ vitel/ vanat la gratar cu salata cruditati sau de sezon

f) 250 – 300gr. cartofi copti cu legume de sezon.

   g) 60 – 80gr. paste integrale cu sos pesto, parmesan, rosii coapte.

Nu va feriti de mirodenii, condimente, verdeturi.

NB: Daca la Dejun s-a consumat carne, nu se mai consuma seara.

Cantitatea difera in functie de varsta, sex, patologie asociata.

6. Sa nu beti niciodata apa (sau alte lichide!) in timpul mesei sau imediat dupa (primele 20-30 min).

7. FRUCTELE - alcatuite din celuloza, dar care sunt si glucide deoarece contin fructoza, se consuma numai pe stomacul gol, neamestecate cu nimic altceva; intre ele se pot combina, cu EXCEPTIA pepenelui rosu, care se mananca singur.

O greseala frecventa este de a se consuma fructele pe post de desert, deoarece vor impiedica tot procesul de digestie (fermentatie – alcool – efect asupra ficat – ciroza) plus ca isi vor pierde tot bagajul vitaminic.

E de preferat consumul fructelor cu tot cu coaja si seminte.

Cele mai bune momente pentru consumarea fructelor:

a.)  dimineata pe stomacul gol avand grija sa lasam 20 – 30 min. pana servim cafeaua sau altceva.

b.)  in cursul diminetii.

c.)  in locul cinei.

ATENTIE la citrice (vitamina C determina insomnie)

Pepenele galben e bine de evitat inaintea unei mese principale deoarece determina o mica secretie de insulina care va capta lipidele (grasimi)

Intrebarea pe care ar trebui sa ne-o punem in fiecare seara ar fi: “CATEFRUCTE AM CONSUMAT AZI ?” pentru ca FRUCTUL = VIATA, SANATATE, ENERGIE.

8. Mancati cat mai incet posibil: masticatia consuma calorii, nu inghititi absolut nimic nemestecat si incercati ca fiecare inghititura sa fie mestecata minim 10 secunde.

9. Culcati-va seara, pe cat posibil, “cam“ pe la aceeasi ora.

10. Nu rontaiti absolut nimic intre mese si nu sariti peste mese

(EXCEPTIE : Cina). Chiar si o aluna luata intre mese va perturba procesul de digestie → depozite de grasime

STIATI CA? -  Cele mai mare consumator de calorii este insusi PROCESUL DE DIGESTIE?

11. Nu confundati apetitul cu foamea. Nu va lasati convinsi de senzatiile auditive (ce bun a fost ........), simturile olfactive (ce miros .......), vizuale (ce bine arata ..........).

Intrebati-va, la finalul zilei: de cate ori am cedat numai la un miros sau la o priveliste si asta nu pentru ca imi era foame ?

12. AMAGITI-VA FOAMEA!

- inaintea meselor principale incepeti cu o salata de cruditati, cu fructe  (cu 20 – 30 min. inainte ) sau pur si simplu beti 1 – 2 pahare cu apa.

- la foame ’’iminenta’’ incercati cu morcov, telina, fruct, muraturi (desarate), 2 – 3 bucatele carne slaba rece, 1 iaurt semi degresat, substantele balast (cereale integrale, legume, fructe).

13. BETI LICHIDE (minim 2 litri/zi) - numai asa puteti ajuta organismul sa elimine deseurile metabolice.

ATENTIE : aici nu intra cafeaua, ceaiurile, sucuri, supe………..vorbim strict de apa « chioara » bauta pe parcursul unei zilei.

14. ZILNIC ar trebui consumate:

     - 2 – 3 fructe (~ 300 – 400gr.)

     - 3 – 4 tipuri legume (~ 300 – 400gr.)

     - 150 gr. lactate semi degresate (cas, urda, telemea capra, branza vaci degresata, kefir).

 ! Evitati laptele pasteurizat care contine PENICILINA! – daca ne place laptele foarte mult, de preferat este laptele la punga cu valabilitate de

     24 ore, sau lapte de migdale, ovaz, etc.

-       fibre + cereale integrale

-       150 - 200gr. carne la 2 – 3 zile

-       150 gr. peste/zi

-       2 – 3 oua/saptamana (de preferat sunt ouale de prepelita care sunt lipsite de colesterol fierte tari/moi, omleta din albusuri cu verdeata).

     - dulciuri             

     - fructe, bomboane fara zahar (ocazional : inghetata de fructe ”pe bat” sau facuta in casa - 2 – 3 tablete ciocolata neagra, amaruie, smoothie-uri, shake-uri, tarte fructe).

NU  rafinate (albe)

A se opta pentru:

    - paine secara, integrala, cu tárate, seminte.

    - orez brun, salbatic, nedecorticat

    - paste integrale

15. Consumul a doua cani de ceaiuri pe zi (nu orice fel de ceaiuri, ci conform cu analizele).  

Ceaiurile au niste proprietati curative impresionante care au fost dovedite inca din cele mai vechi timpuri. Folosirea lor in dieta zilnica inseamna recurgerea la remedii naturiste ale caror efecte sunt dovedite stiintific. Nu vorbim aici de ceaiuri – minune care promit marea cu sarea, ci de structuri complexe bazate pe plante care sunt folosite impreuna pentru a-si potenta efectele curative.

Tocmai pentru ca substantele active continute de ceaiuri au un efcet special in reglarea metabolismului, ele nu trebuie folosite decat personalizat in functie de analizele fiecarui pacient.

16. FOCUL – cel mai mare dusman

Incercati sa preparati alimentele la cea mai scazuta temperatura si pentru cat mai putin timp.

17. NU !  Zahar (o puteti inlocui cu fructoza, sirop de agave sau artar), prajeli, maioneze, grasimi (alege uleiul masline extravirgin sau uleiul de samburi de struguri), dulciuri  rafinate, bauturi dulci.

Cu cat standardul de viata e mai ridicat, cu atat ne obisnuim sa ne hranim mult mai nesanatos.

18. MISCARE  - sub orice forma, la orice varsta, IN FIECARE ZI.    

Activitatea fizica este de obicei subiectul tabu al oricarei diete. Deja ne vedem lucrand ore intregi in salile de forta, alergand pe stadioane sau urcan scari interminabile prin parcuri.

Ei bine, nu este chiar asa. Ne-am obisnuit sa fugim de sport ca de cel mai mare dusman al nostru. Si avem o groaza de scuze. Nu avem timp, nu ne permitem conditia fizica sau nu am fost niciodata buni la sport.

Toate acestea sunt scuze nefondate. Mai ales ca activitatea fizica alaturata unei diete personalízate nu presupune eforturi supraomenesti.

Trebuie doar sa plecam de la idea ca orice fel de efort fizic suplimentar este un castig pentru sanatatea noastra. De la urcat treptele in loc de luat liftul pana la mersul pe jos pe distante scurte, orice imbunatatire a nivelului de efort fizic, fata de cel actual ne ajuta in razboiul nostru impotriva caloriilor.

!!! P.S. Si o plimbare sau dansul pot representa activitati fizice.

Cuvantul cheie = Echilibru = in tot si toate.

Nimic nu este interzis.

Daca aceste puncte se “vad“ realizabile, ne putem gandi la o personalizare a dietei sau macar o intretinere care dureaza “doar” toata viata.                                                   

SUCCES!